反向划船学习笔记

反向划船(inverted row)是引体向上的简化版,适合无法练习引体向上的人群强化背部肌肉。本文是谷月姐的学习笔记,全面总结反向划船的要点。

作用

强化背部肌肉,尤其是三角肌后束、斜方肌中部、斜方肌下部、背阔肌、菱形肌,如果反手握杆,还可以强化肱二头肌。

适用场合

它可以看作引体向上的简化版,适合无法练习引体向上的人群强化背部肌肉。

动作步骤

  1. 躺在横杆下方,双手比肩略宽握横杆(正手握、反手握都可以,初学者建议正手握),乳头处于杆下方,肩胛骨向后夹,沉肩,挺胸,胸腰背都要挺直。
  2. 根据练习者的身体素质,脚的位置有多种选择。可以脚跟着地,保持腿挺直,脚前方最好顶个重物以免脚跟划动;也可以全脚掌着地,膝盖要适当弯曲;也可以在脚下垫个东西,进一步抬高身体。建议初学者全脚掌着地,膝盖弯曲。
  3. 呼气时,手肘微微内夹,慢慢做拉的动作,注意背部发力,背部肌肉收缩,让胸口靠近横杆,直到不能再靠近为止,停顿几秒。
  4. 吸气时,慢慢将双臂伸直,背部肌肉舒张,直到双臂完全伸直为止。

可以参考以下动图与视频:

标准反向划船 1

标准反向划船 2

躯干与地面平行的反向划船

膝盖弯曲的反向划船

注意

  1. 腰、背、胸都要挺直,成一直线。
  2. 臀部肌肉收紧。
  3. 肩要外扩,肩胛骨要夹紧,这样才会从背部发力,否则就会从双臂借力。
  4. 反手握杆会从肱二头肌借力,这样就不需要单独训练肱二头肌了,但是会削弱背肌训练的效果,不建议初学者反手握。
  5. 如果核心肌群比较弱,先从膝盖弯曲的反向划船做起。
  6. 可以脚跟着地,保持腿挺直,脚前方最好顶个重物以免脚跟划动;也可以全脚掌着地,膝盖要适当弯曲。
  7. 双臂伸直时,躯干与地面的夹角越小,拉起的重量越大,训练效果越好,所以,横杆矮一点比较好,如果横杆比较高,可以在脚下垫个东西。
  8. 最好在热身后的第二个动作做反向划船,如果太晚做,容易力竭导致动作不标准。
  9. 训练后可以配合拉伸斜方肌上部,这样可以起到改善圆肩驼背的塑形作用。

难度提升


graph TD
  A("蹲姿反向划船
(蹲在横杆下方,适合核心肌群非常弱或者超重的练习者)") --> B("膝盖弯曲的反向划船
(全脚掌站在地面上,膝盖弯曲,膝盖以上挺直,
适合核心肌群较弱的练习者)") B --> C("标准反向划船
(脚跟接触地面,脚掌抬起,脚跟以上的身体都要挺直,
适合核心肌群较强但是背部肌肉较弱的练习者)") C --> D("躯干与地面平行的反向划船
(脚下垫点东西,或者选择较矮的横杆,使得双臂伸直时,
躯干与地面的夹角接近0度,适合进阶训练者)") D --> E("负重反向划船
(腹部加上杠片、负重背心或铁链作为负荷,适合高阶训练者)")

训练量


graph LR
  A("3 组 #215; 8 个") --> B("5 组 #215; 10 个")

图片版权

头图:“Light trails on the S curve road, Jioufen, Taiwan” by Fishtail@Taipei is licensed under CC BY-NC-ND 2.0 .


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反向划船学习笔记
https://blog.kukmoon.com/ff0c8fa5/
作者
Kukmoon谷月
发布于
2022年2月19日
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